Правильное питание — меню на каждый день, как сформировать привычку. Часть 1

Сэр Баскервиль выходит к завтраку.Верный слуга Бэрримор его уже ждет.

- Что у нас на завтрак, Бэрримор?

- Овсянка, сэр!

- А на обед?

- Овсянка, сэр!

- А на ужин?

- Котлеты, Сэр...

- Ура!

- ...из овсянки, сэр!

Из кинофильма "Приключения Шерлока Холмса и доктора Ватсона: Собака Баскервилей"

( И. Масленников, 1981)

Универсальных норм/правил или специальных "заклинаний" в правильном питании не существует. Мы выбираем то, что нам нравится и что более доступно (внешне, по вкусу, запаху и т д).

Регулярное "внедрение" в свой рацион выбранного продукта приводит к выработке привычки и частому его употреблению.

Это хорошо или плохо? Смотря, на что вы "положили глаз": свежевыжатый сок или алкоголь, полноценный завтрак или "беглый" на ходу перекус.

Деформация вкусовых рецепторов за счет частого употребления “вредной” еды, приводит к изменениям природы организма, и тогда уже не разум делает выбор на тех или иных продуктах питания.

Данная статья поможет сформировать привычку правильного питания; научит формировать меню в течении дня и недели из доступных и полезных продуктов питания; приведем пример правильной комбинации продуктов "пищевой тарелки"

Понедельник — завтрак/обед/ужин.

Все любят вкусно поесть, и даже те, кто заказывает в ресторане салат, все равно тайком поглядывают на более калорийный стейк. Здесь важен правильный подход к выбору блюда и его комбинации.

Одной ботвой сытым не будешь. Поэтому, если на вашем столе частым

"гостем" бывает лишь салат, о правильном питании и речи не может быть.

"Если человек утверждает, что его питание абсолютно правильное, остается 30% содержимого тарелки, которое необходимо пересмотреть", - Михаил Яцык (фитнес- тренер/ диетолог).

Приведем простые "ленивые" рецепты завтрака, обеда и ужина, которые не требуют больших материальных и временных затрат.

Завтрак - это главная еда дня. Насколько он питательный, зависит быстрота наступления голода между приемами пищи, а также настроение и продуктивность.

Завтрак понедельника может состоять из следующих блюд, согласно ваших предпочтений:

- овсяная каша ( со свежими ягодами, сухофруктами);

- яичница или омлет ( в качестве добавки послужит бекон, ветчина, сыр, свежие овощи, зелень);

- блинчики или сырники ( с начинкой по вкусу)

- запеканка ( творожная или комбинированная с крупами/ сухофруктами);

- фруктовый салат с йогуртом

Привожу рецепт простой и вкусной творожно- тыквенной запеканки (с ингредиентами можно экспериментировать, согласно ваших предпочтений)

Ингредиенты:

- творог 400гр;

- тыква 400гр;

- яйца 2 шт;

- сметана 2 ст л;

- мука или манная крупа 3 ст л;

- сахар ( по вкусу);

- изюм по вкусу;

- сливочное масло 20-30гр;

- цедра лимона или апельсина 0.5/1 ч.л;

- ваниль

Способ приготовления:

Очистить и разрезать на малые квадраты тыкву. Залить небольшим количеством воды, проварить до готовности ( можно запечь в духовке) и остудить.

Творог размять, добавить сахар, 1 яйцо, муку/ манку, сметану, ваниль и взбить блендером. Затем добавляем изюм, перемешиваем.

В остывшую тыкву добавить 1 яйцо, муку/ манку, сахар, цедру апельсина/ лимона, взбить блендером/ пюрешницей.

Форму для выпечки смазать сливочным маслом, выложить творожную массу, сверху залить тыквенную. Ставим в разогретую духовку до 180 °C градусов на 30- 40 минут ( время выпекания зависит от вашей духовки).

Обед может состоять:

- первое (овощные, мясные супы/крем-супы);

- второе ( каши, овощные салаты, мясо/ рыба запеченные/отварные/ тушеные, жаркое, лагман и тд);

- свежие фрукты;

- напиток (сок, компот, чай)

Рис с мясом в духовке

Ингредиенты:

• рис 2 стакана;
• мясо курицы/ индейки/ говядина- 600 г;
• вода - 5 стаканов;
• лук - 1 шт.;
• морковь - 1 шт.;
• специи для плова(куркума, паприка, барбарис и тд) - 1 ч. л.;
• соль - по вкусу;
• растительное масло - 100 мл;
• чеснок - 2 головки.

Способ приготовления:

Рис промыть и слить воду.

Очищенную морковь нарежьте на брусочками, лук - на мелкие кубики. Мясо нарежьте на небольшие кубики (заранее можно спассеровать с овощами на сковороде ). В глубокой миске смешайте овощи и мясо со специями. Поместите в рукав для запекания, завяжите один конец. Налейте воды в рукав, завяжите второй конец рукава. Ставим в духовку при 180 °C на 40 минут.

Плов в рукаве не требует особенных знаний в кулинарии.

Кому лень заморачиваться с готовкой, такой рецепт выручит. Да и противень, на котором лежит рукав, остается чистым.

К этому блюду гармонично вписывается овощной салат.

Ужин должен носить менее "тяжелый" характер:

- запеканка ( творожная, овощная и тд)

- салат( со свежими овощами, в комбинации с сыром и тд)

Запеканка с брокколи и цветной капустой

Ингредиенты:

- брокколи свежая или замороженная 300 гр;

- цветная капуста свежая или замороженная 300гр;

- болгарский перец свежий или замороженный( красный, зеленый, желтый на ваш выбор) 150- 200 гр;

- яйца 3-4 шт;

- сметана 2- 3 ст л;

- твердый сыр 80- 100 гр( по желанию);

- соль, перец, специи, зелень по вкусу

- растительное масло

Способ приготовления:

Сварить, слить воду и остудить брокколи и цветную капусту. Перец порубить ножом, добавить к остальным овощам.

Яйца взбить, добавить сметану, соль, черный молотый перец, зелень, натертый на мелкой терке сыр, перемешать до однородности.

Форму смазать растительным маслом, выложить овощи, вылить заливку. Ставим в разогретую духовку до 180 °C . Выпекать до золотистой корочки. И, bon appetit!

Правильный завтрак, обед и ужин – это залог продуктивного дня и здорового организма.

Вторник -- завтрак / обед/ ужин

Чтобы сохранить здоровое пищеварение, необходимо соблюдать умеренность и баланс в еде. Представленные ниже рецепты помогут вам в этом. На курсе правильного питания вы узнаете больше о блюдах и их комбинациях.

Завтрак

Овсяная каша с сухофруктами

В кипящую воду засыпать крупу. К полуготовой овсянке добавьте сухофрукты (изюм, клюква, чернослив или курага). В завершении добавить сливочное масло. Дополнив это блюдо миксом из свежих фруктов, вы обеспечите свой организм необходимым количеством витаминов и микроэлементов.

Обед представляет собой первое и второе, но не у всех хватает сил и времени это приготовить, а тем более съесть.

Жаркое с мясом

Ингредиенты:

• филе куриное 400 гр;
• картофель 6- 8 клубней;
• морковь 1 шт;
• лук 1 шт;
• соль, перец по вкусу;
• зелень

Способ приготовления:

Нарезанное мясо, лук и морковь спассеруйте на сковороде с растительным маслом. Очищенный и нарезанный кубиками картофель добавьте к мясу и залейте вровень водой. Посолите, закройте крышкой и тушить на медленном огне до готовности.

Такое блюдо дополнит закуска из свежих овощей или запеченные яблоки.

Ужин

Морковная запеканка

Ингредиенты:

• морковь - 5-6 шт;
• яйца - 4 шт;
• молоко - 500 г;
• сахар - 4 ст. л;
• масло сливочное - 2 ст. л;
• мука - 2 ст. л;
• соль - 1 ч. л;

Способ приготовления:

Очищенную морковь натрите на терке. Выложить морковь на сковороду, добавить сливочное масло и потушите до мягкости( можно чуть -чуть долить воды). Смешайте яйца и молоко.

Тушеную морковь остудить залить смесью молока и яиц и размешать. Добавить муку, сахар и соль. Смазать форму маслом и выложить смесь в форму. Запекать в духовке при температуре 180 °C до румяной корочки (40-50 минут).

Как видим, “сытно и вкусно” можно достичь, лишь нарезав, перемешав и отправив в духовку.

Среда -- завтрак / обед/ ужин

Ритм жизни не позволяет нам долго стоять у плиты. Быстрые рецепты “правильных” блюд не позволят вас задержать на длительное время.

Завтрак

Яичный омлет

Ингредиенты:

• яйца 4 шт;
• молоко 50 гр;
• соль, перец по вкусу;
• зелень;
• болгарский перец 1 шт по желанию;
• кукуруза/ горошек/ фасоль консервированные 2 ст л по желанию

Способ приготовления:

Взбить яйца с солью, добавить молоко, зелень/ болгарский перец/ бобовые, перемешать. Вылить содержимое на разогретую сковороду( можете смазать ее сливочным маслом), накрыть крышкой и довести до готовности. Комбинируйте с овощным салатом или свежими фруктами.

Обед может быть представлен гречневой кашей и ленивыми голубцами.

Ингредиенты для ленивых голубцов:

• мясо - 100 гр;
• капуста белокочанная - 100 гр;
• лук 1 шт;
• рис 20 гр;
• сметана 20 гр;
• томатная паста 1 ст л;
• соль 1 щепотка

Способ приготовления:

Рис отварить до полуготовности и слить лишнюю воду. Капусту натереть на крупной терке. Мелко нарезать лук. Все соединить, немного посолить, долить немного воды и потушить 15 минут под крышкой на медленном огне. Затем добавить сметану с томатной пастой и тушить еще 5 минут.

Полезной добавкой выступят свежая зелень или овощи.

Ужин

Для вечернего перекуса идеально подойдут яблоки, запеченные с творогом в духовке.

Ингредиенты:

- яблоки крупные 2 шт;

- творог обезжиренный 100 гр;

- мед 2 ч. ложки;

- изюм, курага, кунжут по вкусу

Способ приготовления:

Вымыть яблоки, срезать верхушки, извлечь серцевину чайной ложкой. Заполнить яблочные корзиночки творогом смешанным с медом и сухофруктами. Выложить яблоки в форму, налить на 1/3 в нее воды. Ставим в разогретую до 200 духовку на 15- 20 минут.

Продолжение следует в следующей статье…

Автор статьи

Михалик Марина