Правильное питание — меню на каждый день, как сформировать привычку. Часть 2

Часть 1 https://site.ua/marina.mikhalik/33540-pravilnoe-pitanie--menyu-na-kajdyy-den-kak-sformirovat-privychku-chast-1/

Четверг -- завтрак / обед/ ужин

Еда - это топливо; не заправившись - не поедешь. А от качества топлива зависит износостойкость и долговечность вашего двигателя. Насколько вы ответственно выбираете продукты питания, настолько продлеваете жизнедеятельность своего организма.

Завтрак

Овощное суфле с курицей

• куриная грудка 600 г;
• морковь 2-3 шт;
• лук 1-2 шт
• перец болгарский 1 шт;
• яйца куриные 2 шт;
• карри, имбирь, паприка 0,5/ 1 ч. л (по желанию);
• соль по вкусу

Режем лук и морковь на небольшие кусочки и варим 10 минут после закипания. Куриное филе режем небольшими кусочками. Яичные желтки отделяем от белков.

Измельчаем погружным блендером вареные овощи и 2 желтка со специями. Добавляем куриную грудку и болгарский перец. Охлажденные два белка взбиваем в устойчивую пену с щепоткой соли. Белки аккуратно вводим лопаткой в курино-овощную массу.

Разогреваем духовку до 180 °C . На противень наливаем немного воды. Выкладываем массу в формочки и ставим суфле из курицы и овощей в духовку на 20 минут. Подаем со свежей зеленью, нарезкой из овощей.

Обед

Тыквенный суп- пюре

Ингредиенты:

• тыква 500 г;
• морковь 100 г;
• сливки нежирные 200 г;
• тыквенные семечки 10 г;
• соль, перец по вкусу

Способ приготовления:

Морковь и тыкву очистить и нарезать крупными кусками. Овощи залить водой и варить 20 минут. Затем воду слить, а овощи измельчить погружным блендером до однородности. Влить в овощное пюре сливки и снова взбить блендером. Полученный суп поставить на огонь, довести до кипения, посолить и посыпать тыквенными семечками.

Можно к супу подать пирожки или расстегаи с мясом или с капустой и яйцами, рисовую кашу, печеночный или мясной паштет.

Такие супы низко калорийны и питательны.

Ужин

Творожные сырники с яблоками

Ингредиенты:

• 500 гр творога;
• 1 яйцо;
• 5 ст. л муки;
• 1 яблоко;
• 1 ст. л сметаны;
• растительное масло, ваниль и сахар по вкусу

Способ приготовления:

В глубокую емкость поместить творог, яйцо и сахар. Очищенное яблоко натереть на терке, добавить к смеси, перемешать.

Добавить ваниль, муку, перемешать и слепить из теста сырные шарики.

Шарики посыпать мукой и поджарить на растительном масле с обеих сторон. Получившиеся сырники выложить в кастрюлю, долить стакан воды, добавить сметаны и 5 минут тушить на медленном огне.

Вы уже не хотите отдавать свой ужин врагу?

Пятница -- завтрак / обед/ ужин

Приготовление полноценного завтрака/обеда и ужина - это ежедневный подвиг, который люди должны совершать во имя здоровья.

Завтрак

Рисовый пудинг с яблоками

Ингредиенты:

• рис 3 ст л;
• молоко 1 стакан;
• яйцо 1 шт;
• сливочное масло 1 ч л;
• яблоко 1 шт

Способ приготовления:

Сварить рис на молоке. Мелко порезать яблоко и добавить в кашу. Яичный желток отделить от белка и растереть с сахаром и добавить в кашу. Ввести сливочное масло. Белок взбить в густую пену и влить в рисовую кашу. Форму смазать сливочным маслом, выложить массу. Запекать при 180 °C 25 минут.

Обед

Французский салат с овощами и макаронами

Здесь используются любые макароны, кроме спагетти.

Овощи, как и остальные ингредиенты можно миксовать (горох, морковь, огурцы, твердый сыр, отварные яйца, мясо/рыба).

Ужин

Рубленные котлеты с тыквой

Ингредиенты:

• филе индейки или курицы 500 г;
• тыква - 200 г
• лук 1 шт;
• яйцо 1 шт;
• сухари панировочные 3-4 ст. л;
• соль по вкусу

Способ приготовления:

Очищенную тыкву мелко натереть. Мясное филе мелко измельчить ножом. Лук измельчить в блендере. Все соединить, добавить сухари, яйцо, соль. Фарш вымесить и сформировать котлеты. Выложить в силиконовые кексовые формы. Запечь при 180 °C 40 минут.

Суббота -- завтрак / обед/ ужин

Чтобы правильно питаться необходимо изменить свои пищевые привычки. Отсутствие динамики продвижения к цели, увеличивает вероятность возврата к первоначальным привычкам.

Наши примеры рецептов помогут подпитать вашу силу воли.

Завтрак

Зразы из творога и тыквы

Измельчите 0,5 кг творога, добавьте 2 яйца, 0,5 стакана сахара, немного муки, соль по вкусу. Тыкву разрезать и запекать в духовке при 180 °C в течение 40 минут. Тыкву измельчить и добавить к творожной массе. Слепить зразы, обвалять в муке и обжарить. Подавать со сметаной.

Обед

На первое можно подать свекольный суп на мясном бульоне.

На второе - запеченная курица с овощами.

Ингредиенты:

• куриное бедра/голени 600-800 гр;
• капуста белокочанная 600 гр;
• лук 1 шт;
• морковь 1 шт;
• перец болгарский 1 шт;
• чеснок 1-2 зуб;
• соль и специи по вкусу

Способ приготовления:

Куриные бедра помойте, посолите и поперчите по вкусу.

Овощи хорошо помойте и очистите. Капусту нашинкуйте. Лук нарежьте полукольцами, морковь натрите на крупной терке, перец нарежьте соломкой, чеснок мелко порубите.

Посолите и переложите овощи в пакет для запекания.

Затем на овощи выложите куриные бедра, завяжите рукав, сверху сделайте несколько проколов ножом или вилкой. Переложите рукав в форму для запекания и поставьте в разогретую до 190 °C духовку на 50-60 минут.

Подавайте к столу со свежей зеленью и овощами. Приятного аппетита!

Ужин

Вареный омлет с овощами и кукурузой

Ингредиенты:

• 3 яйца;
• 1/3 стакана молока;
• вареная капуста цветная и брокколи;
• вареная кукуруза.

В емкость с молоком разбить яйца и перемешать. Капусту цветную и брокколи мелко нарезать, добавить кукурузу и посолить.

Все овощи сложить в пакет/рукав, влить к овощам молочно-яичную смесь, завязать верх пакета, оставив омлету место для увеличения.

Пакет поместить в большую кастрюлю, добавить воды и варить 20 минут на умеренном огне. Когда в пакете не останется жидкости, омлет будет готов.

Воскресенье -- завтрак / обед/ ужин

Привычка - это систематически повторяющиеся действие.

Деформация вкусовых рецепторов (на фоне частого употребления консервантов, красителей и вкусовых добавок ) приводит к изменениям природы организма, и тогда уже не разум делает выбор на тех или иных продуктах питания.

Завтрак

Блинчики с творогом

Ингредиенты:

• молоко 500 мл;
• яйца 3 шт;
• сахар и соль по вкусу;
• мука 150-200 гр;
• растительное масло 3 ст л

Способ приготовления:

К молоку вбить яйца, посолить, добавить сахар, перемешать до однородности. Просеянную муку частями ввести в смесь и перемешивать, влить растительное масло. На разогретую сковороду влить необходимое количество жидкого теста и обжарить на среднем огне с двух сторон. Так поступить со всеми блинчиками.

Начинка:

Смешать творог (300-400 гр) со сметаной (1-2 ст л), сахаром (по желанию) до однородности. Можно добавить распаренный изюм/цукаты/свежие кусочки банана или клубники.

На каждый остывший блинчик выложить начинку и завернуть.

Обед

Супы не только помогают пищеварению, но и весьма благоприятно сказываются на фигуре, ведь это достаточно низкокалорийная пища.

Грибной суп

Ингредиенты:

• шампиньоны 300 гр;
• лук 1 шт;
• картофель 3 шт;
• морковь 1 шт;
• гречка 80 гр;
• растительное масло 3 ст л ;
• вода /бульон 2 л;
• соль, специи, зелень по вкусу

Способ приготовления:

Картофель нарезать кубиками. Налить в кастрюлю воду или бульон, добавить картофель, соль и специи по вкусу, довести до кипения.

Спассеровать лук и морковь на растительном масле, добавить к картофелю. Также добавить гречневую крупу и очищенные грибы.

Варить на среднем огне до готовности.

Ужин

Рыбная запеканка с творогом

Ингредиенты: -

• 500 гр. рыбного филе (хек/минтай);
• 2 яйца;
• 30 гр. творога;
• соль по вкусу

Способ приготовления:

Творог размять, добавить яйца, соль, перемешать/ взбить блендером. Рыбное филе отварить, размять и выложить в смазанную маслом форму. Залить смесью из творога и яйца.

Форму поставить в духовку и запекать блюдо до появления золотистой корочки.

Соблюдая каноны правильного питания, вы разнообразите свой ежедневный рацион.

Самостоятельно скорректировать или подобрать систему питания не получится. Такими действиями мы избавляем свой организм от нужного поступления белков, жиров и других микроэлементов. Это приведет к ухудшению здоровья и набору лишней массы.

Покончить с вредными привычками в питании равносильно отказу от алкоголя по выходным. "Ложную любовь" к "пищевому мусору" мы воспитываем в себе сами. Программируя свой мозг, у нас возникает "тяга" на физиологическом уровне, поскольку организм понимает, что лишь такой способ может принести удовлетворенность.

Не нужно становится адептом голодания или какой -нибудь диеты с "тощей" системой питания. Польза для организма возможна только от сбалансированного питания.

Автор статьи

Михалик Марина